主页 > G亮生活 >肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯 >

肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯

2020-07-31  点赞400   浏览量:563

你经常走在路上突然跌倒、搭车通勤时抓着吊环依然站不稳,或是三天两头就闪到腰吗?你可能也以为,突然跌倒是走路分心的后果,站不稳是平衡感太差,常常闪到腰是骨头的老问题,却忽略了一个可能的真相:你肌力正在衰退,甚至预告了日后不便的生活。
肌力之所以会衰退,不是因为没有运动,而是没有「活动」。如果你习惯一天到晚待在家里,逢年过节也不想搬动家中物品大扫除,又是到哪里都要开车、搭电梯的「省力一族」,等到哪天连单脚站立穿袜子也办不到,你的肌力可能早已退化到难以想像的程度。
试试看这里的3个简单测验,立即预测全身肌力、你的肌肉比你老或是年轻!最后一个测验将告诉你,目前的体力适合基础、或是进阶的肌力训练。逆龄生活,就从现在开始。
STEP1. 全身肌力大预测
打开宝特瓶测肌力:最近很难打开宝特瓶的盖子,甚至完全无法打开吗?手部肌肉是全身上下最容易活动到的部位之一,若是连打开宝特瓶需要的握力都衰退了,代表全身肌力也堪忧!
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯
说明:日本抗老医学教授久保明表示,要打开未开瓶的宝特瓶盖觉得有些吃力,握力约为30公斤左右,而要打开已开瓶的宝特瓶盖也觉得吃力,握力已不及20公斤。久保明也指出,若是男性握力低于30公斤、女性握力低于25公斤,即有肌力衰退的现象,应多注意。
STEP2. 我的肌肉年龄几岁?
◎ 以2秒做一次的速度进行,看看自己可以持续做几分钟。
◎ 无法在2秒内做完一次,测试就算结束。
测试结果

.做不到2分钟:60岁左右。

.做不到3分钟:40~50岁左右。

.超过3分钟:20~30岁左右。
说明:久保明表示,肌肉可分为白肌〈快速收缩肌〉及红肌〈慢速收缩肌〉,比起掌管耐力的红肌,主掌爆发力的白肌特别容易衰退。由于白肌衰退会导致肌肉不再敏捷,因此藉由测试肌肉敏捷度,能了解肌肉的年龄。
测试方法
1 站立在一张椅子前,双脚打开与肩同宽,并与椅子保持半步距离。
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯
2 双手在胸前交叉,腰部挺直,抬头挺胸。
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯
3 保持2的姿势,慢慢坐下,直到碰到椅子后,再回到双手在胸前交叉的站姿。

肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯

STEP3. 我该怎幺练肌力?
测试结果

.大约或低于10秒钟:有一定的体力,完成一些简单活动后,就可以进入正式的肌力训练。

.花费10秒以上:体力已开始衰退,多多练习简单的活动吧!打好基础后再更进一步也不迟。
说明:这项简单的测验,包含「站」、「坐」、「走」这3个人类生活最基本的动作,因此只要进行一次短短的迴转走,就足以大致评估一个人的体力状态。如果是高龄者或是身体状况不佳的日子也别勉强,从比较轻鬆的肌力活动开始练习吧!
测试方法
1 坐在椅子上,起身后开始计时,向前走3公尺。
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯

2 向后转180度,往回走3公尺。
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯

3 回到椅子处,坐下并停止计时。
肌力才是你的真实年龄!常跌倒、闪到腰是肌少警讯



取材自《每天1分钟,打造不卧病的好身体:抗老名医教你提升50岁后人生品质的运动习惯》、《重返青春的10个生活秘方:专为不运动的人打造的简易保健书》


相关阅读