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常常睡不饱?增加1小时睡眠,降50%肥胖风险

2020-07-08  点赞565   浏览量:178
全天下的人好像都有一个共同的终身志业:减肥。我们知道的减肥不外乎运动、控制饮食,或是点点美丽俏妈咪的FB。许多人费尽心力却不见体重改变,这叫人怎能不自暴自弃,惋叹别人的遗传体质都是镶金又包银呢?在边跑跑步机边啃蔬菜棒的时候,再想想你昨天有没有一夜好眠吧!因为睡眠不足是常常被大家忽略的重要肥胖成因。那不但会让你眼睛变熊猫,身材也会跟着像团团圆圆看齐。
睡眠与肥胖的观察性研究
在许多不同的观察性研究中,睡眠时数与肥胖有一致且显着的「负向关联性」。也就是说:睡得越少,体重越重。针对美国人所做的大规模普及性健康调查发现:每天睡低于7小时的人肥胖机率大增。[1]
常常睡不饱?增加1小时睡眠,降50%肥胖风险
在瑞士都会区的研究也指出:睡得越少的年轻人,在40岁那年发福的比例也越高。[2]
常常睡不饱?增加1小时睡眠,降50%肥胖风险
甚至将遗传、运动习惯、原先的身材都考虑进去后,每增加一小时的睡眠仍可降低50%的肥胖机率。[2] 这意味着睡眠不足是一个肥胖的「独立危险因子」。
过去的观察性研究一致同意:睡得越少,体重越重。
为什幺睡得少会发胖?
弔诡的是,清醒时间越久,燃烧的热量也应随之增加。如果一个人维持原本的热量摄取不变,睡得少应该会使他变瘦才对。
笔者过去曾在个人网誌中探讨过,为什幺荷尔蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠与肥胖的关係,我们必须先来看看睡眠不足对荷尔蒙造成的伤害:
常常睡不饱?增加1小时睡眠,降50%肥胖风险
而这些荷尔蒙的变化很可能正是害夜猫子发福的最大元兇:
压力激素:
仅一晚的睡眠不足或是完全不睡,会分别造成血液中皮质素上升37%与45%。[3]在正常状态下,压力激素是我们的好朋友,帮助我们面对各种生理心理压力。但长期睡眠不足可能造成压力荷尔蒙慢性上升而对损害健康。其症状包括:中心肥胖、水肿、高血压、失眠、高血糖、掉头髮。期末考前的大学生对这种现象应该不陌生。
胰岛素敏感度下降:
胰岛素是身体中储藏能量最重要的荷尔蒙,胰岛素敏感度下降被认为是肥胖与糖尿病的重要危险因子。仅一晚的睡眠不足就能降低胰岛素敏感度达25% [4]。或许您自认年轻力壮,离糖尿病还远得很,那幺来看看下一则研究吧:11位年轻健康男性在经历「仅」连续六晚的睡眠不足后,竟然就产生了类似糖尿病前期的代谢变化 [5]。
糖尿病与连续六睡眠不足在现代社会都不是罕见的问题,它们的关联性也不应被您忽视。
瘦体素下降:
瘦体素是掌管人体胖瘦的关键荷尔蒙,在20年前一度被科学界认为是治疗肥胖的神奇解药。很可惜的,后续的研究认为单纯补充瘦体素并不能使人减重。
科学家更进一步发现:瘦体素控制人体的脂肪多寡、食慾、饱足感、代谢率。当食物来源缺乏时,体内瘦体素也会下降以刺激食慾、降低代谢率、牺牲部分身体机能来帮助个体度过难关。
重点来了,Spiegel等人发现连续两晚只睡4小时的年轻男性,体内瘦体素浓度瘦体素下降了18%。[6]。这意味着睡眠不足会让您的身体误认为饥荒来临,而开始暴饮暴食、储存脂肪。
饥饿激素上升:
在上述瘦体素的研究中,研究者同时发现到:掌管饥饿感的荷尔蒙Ghrelin在连续两晚的睡眠缺乏后提高了28%。[6]由于饥饿激素的作用,受试者的食慾与饥饿感显着地上升。这些年轻男性表示他们在熬夜后特别想吃富含碳水化合物的食物,如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。
想必小七的老闆平常都有订阅科学期刊,知道要在24小时营业的商店中摆满汽水、巧克力、洋芋片。
结语
吃太多动太少会使人发胖,这对许多人来说可能是个常识,但「睡不饱会瘦不了」的概念却往往被减重者忽略。过去的观察性研究一致认为睡眠不足是肥胖的重要危险因子,其背后的机转也在实验室中得到进一步解答。
睡眠不足引发各种不良的荷尔蒙变化,促使身体储藏能量、加剧饥饿感、甚至降低代谢率。小吃、速食业者特别了解夜猫族的这种现象,也难怪24小时的速食餐厅业绩蒸蒸日上。如果你努力运动、控制饮食仍不见成果,或许睡眠是另一个您该好好审视的面向。
参考文献:
Gangwisch, J. E., et al. . “Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I." Sleep 28: 1289-1296.
Hasler, G., et al. . “The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study." Sleep 27: 661-666.
Leproult, R., et al. . “Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening." Sleep 20: 865-870.
Donga, E., et al. . “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects." J Clin Endocrinol Metab 95: 2963-2968.
Spiegel, K., et al. . “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function." Lancet 354: 1435-1439.
Spiegel, K., et al. . “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Ann Intern Med 141: 846-850.
文章来源:史考特医师的一分钟健身教室
♛作者简介♛
史考特医师
本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食,就是在研究运动/饮食/健康的科学知识,是个健身呆。
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