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深蹲时膝盖绝不能超过脚尖?国际专家:你们全错了!

2020-07-21  点赞589   浏览量:377
深蹲时膝盖是否应该超过脚尖?
很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课。我问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起他们的手。然后我接着说:「你们全都错了。」
没有人确定这个迷思哪里来的,但是这已经成为健身与医学界的主流。这项指导甚至成为国家肌力与体能学会关于如何正确教导深蹲的指南。
但是这真的那幺危险吗?自2005 年以来,我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛,要在上搏时举起最大重量,举重选手必须在深蹲位置抓住槓铃。槓放在胸部上时,为了保持直立,许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起槓铃时都会伤害到膝盖吗?
膝盖超过脚趾?
以前在深蹲时,限制膝盖超过脚趾的口令只不过是对更深层问题的快速解法。事后来看,这口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。
当运动员深蹲姿势不良时,他们经常先由脚踝移动。当脚踝移动,会使膝盖往前移。然后身体重量会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为「膝盖优先」方法,这种移动方式造成膝关节的剪力更大并增加受伤风险,最终导致疼痛。
▼ 膝盖优先的移动方式可能增加受伤风险。
深蹲时膝盖绝不能超过脚尖?国际专家:你们全错了!
对许多人来说,这似乎是个膝盖问题。以向前移动膝盖的不良姿势深蹲的运动员经常会出现疼痛。因此,限制这种向前的动作就可以解决问题了⋯⋯对吗?然而,限制膝盖向前的动作只能解决大问题的一部份症状。
问题其实出在平衡。膝盖只是铰链。它只会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形,而非过份关注在膝盖发生了什幺。
▼ 向前移动膝盖的不良姿势,容易使运动员受伤。
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深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置。这使我们身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲期间,我们的重心在肚脐周围。在重量训练期间,槓铃成为我们的重心。我们动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。
▼ 身体保持平衡并有效地工作能产生力量与爆发力。
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当膝盖在深蹲前期向前移时,运动员的重心向前移动到前脚掌。因此,限制膝盖向前的口令实际上是矫正了重心向前移动的问题。这与膝关节本身无关,而是要确保运动员保持平衡。

向后坐深蹲
所以我们如何矫正脚踝先移动呢?口令「向后坐下」或「臀部向后推」能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝。这使身体的力量来源参与。这幺做也同时限制膝盖过早向前移动。这使运动员的重心保持在双脚中间。
然而,限制膝盖向前移动的口令只能起到某程度的作用。要达到全深度深蹲,最终膝盖在某时点必须向前移动。我们蹲得越深,膝盖就越需要向前移动才能保持平衡。这概念对很多医疗界人士来说很难理解。让我接着解释。
为了达到全深度深蹲,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方,这使我们保持平衡与胸部挺直。因为膝盖是铰链关节,根据臀部与脚踝的情形而移动,此刻它会向前移动。
▼ 达到全深度深蹲,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方。
深蹲时膝盖绝不能超过脚尖?国际专家:你们全错了!
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运动员将膝盖向前移动甚至超过脚趾是很正常的。重点在于体重的分布与保持重心在双脚中间。我们应该关注膝盖何时向前超过脚趾,而非是否超过的问题。

槓铃深蹲
举重运动中,运动员经常使用低槓后背深蹲技巧,这位置将槓固定在肩胛骨中间位置。运动员在深蹲时使用「臀部向后」的方式,并使躯干倾斜以使槓在双脚中间保持平衡。这使得绝大部分重量是通过臀部力量与最小的膝盖向前动作举起。因为我们的臀部非常强壮,运动员用这技巧可举起超过一千磅!
▼ 运动员深蹲实况。提供)
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然而,这种深蹲技巧只能下蹲到某个程度。如果运动员尝试低槓后背深蹲到接近地面,他最终会像手风琴一样折为两半!
举重运动中,运动员经常使用高槓背蹲、前蹲、过头深蹲等技巧。这些槓铃动作相似于运动员在抓举,上搏与挺举竞赛里使用的位置。这些举重需要更多臀部与膝盖之间的平衡才能保持躯干挺直。运动员需要尽可能地蹲低才能有效地举起极大重量。
允许膝盖最终能向前移动,运动员能下蹲到深度挺举与抓举而不会向前倾倒。因此,举重运动员无法像健力运动员使用低槓技巧那样的进行前蹲。
虽然剪力已被证实在膝盖向前的全深蹲会增加,但身体可以适当地处理而没有受伤风险。如果适当地採取「臀部先动」的方法,膝盖超过脚趾不但是安全的而且是必需的。
▼ 运动员深蹲实况。提供)
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